Yleistynyt etätyö tuo haasteita ergonomisesti oikeisiin työasentoihin. Kotitoimistollakin on pystyttävä työskentelemään terveellisesti.

Covid-19:n valloittaessa maailman monien toimistotyöntekijöiden kodeista tuli myös heidän työtilojaan, joissa heidän piti löytää paikka sekä työpöytää, tietokonetta että tuolia varten ja tarjota riittävä valaistus. Tämä olisi pystyttävä tasapainottamaan tavalla, joka ei vahingoita selkää sekä yleistä terveyttä.

Mitä selkäterveydestä aiheutuu?

Kaikki ihmiset eivät voi varata tilaa oikeankokoisen toimiston ja ergonomisten tarpeiden hankkimiseen koteihinsa. Tämä tarkoittaa, että suurin osa kotona jo olevista laitteista, pöytä, tuolit ja valaisimet, on yritetty mukauttaa pitkien työtuntien tarpeisiin. Valitettavasti, jos vietät aikaa hankalissa asennoissa pitkään, saatat ennen pitkää törmätä erilaisiin terveysongelmiin. Yksi niistä — selkäkipu, voi hoitamattomana aiheuttaa muita oireita.

On tärkeää tiedostaa, että selkäranka on ihmiskehon keskipiste. Muiden elinten toiminta ja terveys riippuvat suuresti siitä, miten terve tämä tukijärjestelmä on.

Selkäterveyteen vaikuttavat tekijät:

• virheellinen, sopimaton kuormitus,
• vamma,
• eri sairaudet ja muut tekijät.

Selkäkivun pääasialliset syyt:

• vamma,
• fyysinen ylikuormitus,
• selkälihasten jännitys,
• selkärangan rappeutuminen (vanheneminen),
• painon nousu ja muut.

Työympäristön järjestäminen kotona

Jopa hyvin varustetussa toimistossa pitkään tietokoneella viettämänsä ajan jälkeen henkilö tuntee itsensä väsyneeksi päivän päätteeksi: niskalihakset ovat kireät, selkää pakottaa ja pää on painava.

Kotona työskennellessään riski joutua vastaaviin ja vieläkin vakavampiin ongelmiin on paljon suurempi. Monet toimistotyöntekijät joutuvat nyt työskentelemään tavallisessa keittiö- tai huonepöydässä, istumaan tavalliseen tuoliin ja tyytymään huoneen usein epäsopivaan valaistukseen.

Selkärangan ja terveyden suojelemiseksi on huolehdittava asianmukaisesta työympäristöstä kotona sekä fyysisestä toiminnasta.

Ensimmäinen terveyshaittojen välttämiseksi noudatettava sääntö on työpöydän ja tuolin säätäminen oikeaan asentoon, eikä viettää työpäivää sohvalla tietokone polvilla.

Asianmukaisen työympäristön tärkeimmät ominaisuudet:

• tuolin ja pöydän yhteensopivuus siten, että istuessa jalat taivutetaan 90 asteen kulmaan ja asetetaan lujasti lattialle tai erityisalustalle,
• tietokonenäytön yläosan on oltava silmän tasolla
• etäisyys tietokoneeseen on noin 60 cm,
• selkä on suorassa ja tuettuna tuoliin,
• näppäimistö asetetaan suoraan henkilön eteen eikä sivuttain,
• kirjoitettaessa kyynärpäät taipuvat 90 asteen kulmaan tai enemmän.

Näkökyvyn hoito

Tietokoneen kanssa työskenneltäessä pitkään valaistus on tärkeää silmien hyvinvoinnin kannalta. Usein ikkunoiden läpi tuleva luonnollinen valo ei riitä, joten on harkittava ylimääräistä keinotekoista valaistusta. Riittämätön valaistus lisää näkörasitetta ja väsymystä ja vähentää emotionaalista hyvinvointia.

Keinotekoinen valaistus voi sisältää sekä katto - että pöytävalaisimia.

Olennaisimmat asiat työpisteen valaistuksesta:

• valonlähde on sijoitettava näkökentän ulkopuolelle,
• työskentelyalueen on oltava riittävästi valaistu,
• valaisimissa on oltava diffuusorit jakamaan valo tasaisesti ja estämään häikäisyä
• valo ei saa kohdistua suoraan tietokoneen näytölle tai henkilön silmiin.

On tärkeää, että liikut säännöllisesti

Kun otetaan huomioon kaikki työympäristön perustamisen edellytykset kotona, on myös tärkeää muistaa, että silloin tällöin on noustava tuolista ja harjoitettava liikuntaa. Jopa kävelyretki keittiöön vesilasillisen takia voi toimia yhtenä liiketaukona. On myös aika ajoin noustava ylös ja mentävä katsomaan ikkunasta kaukaisuuteen muutamaksi minuutiksi, jotta silmät voivat levätä.

Kun pitää pidemmän tauon, kerrostalossa asuvat voivat mennä kävelylle rappukäytävään edistääkseen nestekiertoa. Toimistotyöntekijöile on myös suunniteltu erilaisia liikkeitä, joita suositellaan tehtäväksi myös kotona olkapäiden, kaulan, selkärangan ja muiden kehon osien rentouttamiseksi. On suositeltavaa jakaa nämä harjoitukset parin tunnin välein suoritettaviin liikuntataukoihin. Olisi myös hienoa, jos pystyisit järjestämään työsi lomaan pidempiä taukoja, joilla voisit käydä pidemmällä kovempitahtisella kävelyllä tai mennä lenkille tai vaikkapa lämpimällä säällä uimaan.

Edellä mainittujen selän vakauttamistoimenpiteiden lisäksi on suositeltavaa käyttää tietokoneen kanssa työskennellessä erityisiä selkätukia ja tukivöitä, jotka valmistetaan yhdistämällä joustavia ja jäykkiä materiaaleja. Ne auttavat selkää ja olkapäitä säilyttämään oikean asentonsa.

Toinen muistettava asia kotoa käsin työskenneltäessä on tilojen tuuletus miellyttävän mikroilmaston luomiseksi. Hapen puute, liiallinen lämpö tai kylmä aiheuttaa epämukavuutta ja vähentää työkykyä.

JP Lockwoodin valokuva Unsplashista