Laikā, kad Covid-19 pārņēmis pasauli, lielai daļai biroja darbinieku mājas kļuvušas arī par darba telpām, kur jāatrod vieta gan galdam un datoram, gan krēslam un jāparedz arī atbilstošs apgaismojums. To visu jāspēj sabalansēt, lai nekaitētu muguras un cilvēka kopējai veselībai.

Laikā, kad Covid-19 pārņēmis pasauli, lielai daļai biroja darbinieku mājas kļuvušas arī par darba telpām, kur jāatrod vieta gan galdam un datoram, gan krēslam un jāparedz arī atbilstošs apgaismojums. To visu jāspēj sabalansēt, lai nekaitētu muguras un cilvēka kopējai veselībai.

Kas ietekmē muguras veselību?

Ne visiem cilvēkiem mājās iespējams atvēlēt vietu atbilstoša izmēra un ergonomisko prasību standartiem piemērota biroja iekārtošanai. Tas nozīmē, ka visbiežāk mājās jau esošais inventārs: galds, krēsli, lampas tiek pielāgotas ilgu stundu darba vajadzībām. Diemžēl ilgstoši pavadot laiku neērtās pozās, pastāv risks iedzīvoties dažādās veselības problēmās. Viena no tām – muguras sāpes, kas nenovērstas var radīt dažādus citus veselības sarežģījumus.

Ir svarīgi zināt, ka mugurkauls ir cilvēka ķermeņa galvenais balsts. No tā, cik vesels šis balsts būs, lielā mērā ir atkarīga citu orgānu darbība un veselība. 

Faktori, kas ietekmē muguras veselību:

• nepareiza, neatbilstoša slodze,
• traumas,
• dažādas slimības un citi. 

Galvenie muguras sāpju iemesli:

• traumas,
• fiziskā pārslodze,
• muguras muskulatūras sasprindzinājums,
• mugurkaula deģeneratīvie procesi (novecošana),
• palielināts svars un citi. 

Kā mājās iekārtot darba vidi

Pat labi un atbilstoši visām prasībām aprīkotā birojā pēc ilgstoši pie datora pavadīta laika cilvēks dienas beigās jūt, ka acis nogurušas, sprandas muskulatūra savilkta, mugura smeldz un galva smaga.

Strādājot mājas apstākļos, risks iedzīvoties līdzīgās un pat vēl nopietnākās problēmās ir daudz lielāks. Kā zināms, daudziem biroja darbiniekiem tagad nākas strādāt pie parastā virtuves vai istabas galda, sēžot uz parasta krēsla un samierināties ar istabā esošo apgaismojumu, kas bieži vien ir nepietiekošs un neatbilstošs.

Lai saudzētu mugurkaulu un veselību kopumā, jāparūpējas par atbilstošas darba vides iekārtošanu arī mājas apstākļos, kā arī par fiziskajām aktivitātēm.

Pirmais noteikums, lai nekaitētu veselībai, ir atbilstoši pielāgot darba galdu un krēslu, nevis pavadīt daba dienu dīvānā ar datoru uz ceļiem.

Galvenie nosacījumi pareizai darba videi:

• krēsla un galda saderībai jābūt tādai, lai, cilvēkam sēžot, kājas ir saliektas 90 grādu leņķī un pēdas stabili pie grīdas vai uz speciāla paliktņa,
• datora augšējai malai jābūt acu augstumā,
• attālums līdz datoram ap 60 cm,
• sēžot mugura taisna un atbalstīta pret krēsla atzveltni,
• klaviatūra taisni priekšā, nevis ieslīpi,
• rakstot elkoņi saliekti 90 grādu vai lielākā leņķī. 

Rūpes par redzi

Ilgstoši strādājot pie datora, acu labsajūtai ir svarīgs apgaismojums. Nereti ar dabīgo gaismu, kas iespīd pa logiem, nepietiek, tāpēc jādomā par papildu mākslīgo apgaismojumu, jo nepietiekams apgaismojums rada papildus piepūli redzei, kā arī palielina nogurumu un samazina emocionālo labsajūtu.

Mākslīgais apgaismojums var būt gan griestu, gan galda lampas.

Būtiskākais, kas jāzina par mākslīgo apgaismojumu darba vietā:

• gaismas avotam jāatrodas ārpus cilvēka tiešā redzeslauka,
• darba laukam jābūt pietiekami apgaismotam,
• lampas jānosedz ar gaismas izkliedētājiem, tā panākot tās vienmērīgu izkliedi un novērstu atspīduma veidošanos,
• jānovērš gaismas tieša spīdēšana uz datora ekrāna vai cilvēkam acīs. 

Svarīgi regulāri izkustēties

Ievērojot visus nosacījumus darba vides iekārtošanai mājas apstākļos, svarīgi arī  atcerēties, ka ik pēc laiciņa jāpieceļas no krēsla un jāveic nelielas fiziskās aktivitātes. Pat gājiens uz virtuves pēc glāzes ūdens var būt viena no kustību pauzēm. Tāpat ik pa laikam vērts piecelties kājās, pieiet pie loga un pāris minūtes paskatīties tālumā, lai atpūtinātu acis.

Paņemot garāku pauzi, daudzdzīvokļu mājās dzīvojošie var doties pastaigā pa kāpnēm, lai veicinātu limfas atteici. Ir arī speciāli vingrojumi biroja darbiniekiem, ko ieteicams veikt arī mājas apstākļos, lai atslogotu plecus, kaklu, mugurkaulu un citu. Šos vingrojumus, sadalot pa grupām, ieteicams veikt ik pēc divām stundām. Un lieliski, ja darbu iespējams plānot tā, lai garākas pauzēs dotos garākā intensīvā pastaigā, skrējienā vai siltā laikā nopeldēties.

Papildu jau iepriekš minētajam muguras stabilizēšanai, strādājot pie datora, ieteicams izmantot speciālus muguras balstus un korektorus, kas izgatavoti, kombinējot elastīgus un stabilizējošus materiālus, tādējādi palīdzot mugurai un pleciem noturēt pareizu pozu.

Un vēl kāda lieta, par ko jāatceras, strādājot no mājām ir telpu vēdināšana, radot tajā patīkamu mikrovidi. Skābekļa trūkums, pārmērīgs karstums vai aukstums cilvēkam rada diskomfortu, kas, savukārt, samazina darbaspējas.