När covid-19 tog över världen blev många kontorsarbetares hem också deras arbetsplatser, där de var tvungna att hitta en plats för både skrivbord och dator, liksom en stol, samtidigt som det måste finnas tillräcklig belysning. Det gäller att kunna balansera allt detta på ett sätt som inte skadar ryggen eller den allmänna hälsan.

Vad påverkar rygghälsan?

Det är inte alla som kan avsätta utrymme för att skapa ett kontor i rätt storlek och med ergonomiska krav i hemmet. Det innebär att det mesta av den utrustning som redan finns hemma – bord, stolar och lampor – inte är anpassad för långa arbetstimmar. Om man tillbringar lång tid i obekväma arbetsställningar finns det tyvärr risk för att drabbas av olika hälsoproblem. Ett av dem, ryggsmärta, kan leda till olika hälsoproblem om det lämnas obehandlat.

Det är viktigt att känna till att ryggraden är människokroppens bärande pelare. Andra organs funktion och hälsa beror i hög grad på hur frisk denna stödmekanism är.

Faktorer som påverkar rygghälsan:

• Felaktig, olämplig belastning.
• Skador.
• Olika sjukdomar och andra faktorer.

Huvudorsakerna till ryggsmärta:

• Skador.
• Fysisk överbelastning.
• Spänningar i ryggmusklerna.
• Degenerativa processer i ryggraden (åldrande).
• Viktökning och annat.

Förbereda arbetsmiljön hemma

Även på ett välutrustat kontor som uppfyller alla krav känner man sig trött i slutet av dagen efter att ha arbetat länge framför datorn – nackmusklerna är spända, ryggen gör ont och huvudet känns tungt.

När man arbetar hemifrån är risken att råka ut för liknande och ännu allvarligare problem mycket större. Som bekant tvingas nu många kontorsanställda arbeta vid ett vanligt köks- eller vardagsrumsbord, sitta på en vanlig stol och acceptera rummets vanliga belysning, som ofta är otillräcklig och olämplig.

För att skydda ryggraden och den allmänna hälsan måste man skapa en lämplig arbetsmiljö i hemmet, såväl som att utöva fysiska aktiviteter.

Den första regeln för att undvika hälsoproblem är att anpassa skrivbordet och stolen därefter, snarare än att tillbringa arbetsdagen i soffan med en dator i knät.

Grundförutsättningar för en god arbetsmiljö:

• Stolens och bordets kompatibilitet måste säkerställa att den sittande personens ben är böjda i 90 graders vinkel och att fötterna är stadigt placerade på golvet eller på en särskild platta.
• Den övre delen av datorskärmen ska vara i ögonhöjd.
• Avståndet till datorn ska vara cirka 60 cm.
• Ryggen är rak och stödd mot stolsryggen när du sitter.
• Tangentbordet är placerat rakt framför personen, inte åt sidan.
• När du skriver ska armbågarna vara böjda i en vinkel på 90 grader eller mer.

Ta hand om synen

När man arbetar länge vid datorn är belysningen viktig för ögonens välbefinnande. Ofta räcker inte det naturliga ljuset som faller in genom fönstren, och därför måste man överväga att komplettera med artificiell belysning, eftersom otillräcklig belysning gör att synen belastas ytterligare, tröttheten ökar och det psykiska välbefinnandet minskar.

Artificiell belysning kan omfatta både tak- och bordslampor.

Det viktigaste att veta om artificiell belysning på arbetsplatsen:

• Ljuskällan skall vara placerad utom direkt synhåll för människor.
• Arbetsområdet måste vara tillräckligt upplyst.
• Lamporna måste täckas av skärmar för att få en homogen ljusspridning och för att förhindra bländning.
• Ljus som faller direkt på datorskärmen eller i ögonen på en person måste förhindras.

Regelbunden rörelse är viktigt

Förutom alla förutsättningar för att skapa en arbetsmiljö hemma är det också viktigt att komma ihåg att du då och då måste resa dig från stolen och röra på dig lite. Till och med en promenad till köket för ett glas vatten kan vara en av rörelsepauserna. Det är också värt att då och då ställa sig upp, gå fram till fönstret och titta ut i fjärran under några minuter så att ögonen får vila.

Om du tar en längre paus kan du som bor i lägenhet gå upp för trapporna för att främja lymfdräneringen. Det finns också särskilda övningar för kontorsarbetare, som också rekommenderas hemma för att avlasta axlar, nacke, ryggrad och andra delar av kroppen. Vi rekommenderar att du delar upp dessa övningar i övningsgrupper som utförs varannan timme. Det är också bra om du kan planera ditt arbete så att du kan ta en längre, mer intensiv promenad under längre pauser, eller jogga eller simma vid varmt väder.

Förutom de ovan nämnda åtgärderna för att stabilisera ryggen rekommenderas att man vid datorarbete använder speciella ryggstöd och hållningskorrigerare, som tillverkas av en kombination av elastiska och stabiliserande material, vilket hjälper ryggen och axlarna att bibehålla rätt hållning.

Ytterligare en sak att komma ihåg när man arbetar hemifrån är att ventilera utrymmena för att skapa en behaglig mikromiljö. Brist på syre, överdriven värme eller kyla leder till obehag vilket i sin tur minskar arbetsförmågan.