Mitä pitää ottaa huomioon, kun aloittaa liikunnan tauon jälkeen. Fysioterapeutti suosittelee.
Oikean kuorman valinta
Tärkeintä on muistaa aloittaa säännöllisellä matalalla tai kohtuullisella intensiteetillä, mikä auttaa kehoa sopeutumaan. Se voi olla aktiivista kävelyä tai sauvakävelyä. Kun kuormaan tottuu, sitä voidaan lisätä ajan myötä, samoin intensiteettiä.
On suositeltavaa seurata pulssia eli sykettä. Syke mitataan pulssioksimetrillä. Jos pulssioksimetriä ei ole saatavilla, vaihtoehtoinen menetelmä on "puhetesti". Keskitasoisella intensiteetillä pystyy vielä keskustelemaan, mutta korkealla intensiteetillä voi sanoa vain yksittäisiä lauseita.
Aikuisille suositellaan vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiteetin liikuntaa viikossa (esim. aktiivinen kävely, sauvakävely) tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista liikuntaa (pyöräily, juoksu). Ne voidaan yhdistää toisiinsa. Treeniohjelmaan pitäisi sisällyttää myös kaikkien lihasryhmien voimaharjoitukset kahdesti viikossa. Kun jatkat harjoittelua pitkän tauon jälkeen, voit vähentää aikaa tai intensiteettiä seuraamalla sykettäsi.
Kun aloitat liikunnan, saatat usein tuntea kyljessäsi pistelyä tai voimakasta hengenahdistusta. Periaatteessa sinun pitäisi opetella oikea hengitysrytmi: hengitä sisään yhden askelen ajan, ulos kahden askelen ajan tai sisään kahden askelen ajan, ulos kolmen. Jos kuitenkin koet näitä oireita, hidasta vauhtia tai vaihda kävelyyn, kunnes hengitysrytmisi palautuu tavalliseen.
Lämmittelyn ja jäähdyttelyn tarve
Suurin virhe liikuntaa aloittaessa on se, että lämmittelyä ja jäähdyttelyä ei tehdä tarpeeksi tai ne jätetään kokonaan väliin. Kun suunnittelet liikuntaa, et voi keskittyä vain pääasiaan, vaan sinun on varattava aikaa myös lämmittelyyn ja palautumiseen.
Lämmittelyn päätarkoituksena on valmistaa keho tulevaan harjoitteluun ja vähentää loukkaantumisriskiä. Sykkeen, hengitystaajuuden ja ruumiinlämmön asteittainen nostaminen valmistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia ja hermostoa harjoitteluun. Lihaksista ja nivelistä tulee joustavampia ja vähemmän alttiita loukkaantumisille.
Esimerkki alkulämmittelystä: hidas 2-3 minuutin juoksu, jota seuraa käsien ja jalkojen venytysharjoitus.
Jäähdyttely puolestaan auttaa normalisoimaan sykkeen ja hengityselimistön toimintaa harjoituksen jälkeen, vähentää mikrotraumatisoitumisen riskiä ja auttaa valmistamaan kehoa seuraavaan harjoitukseen. Verenkierto tasaantuu, jolloin lihakset saavat happea ja ravintoaineita, ja aineenvaihdunnan sivutuotteet, kuten maitohappo, poistuvat, mikä auttaa vähentämään lihaskipua ja -jäykkyyttä.
Intensiivisen liikunnan äkillinen lopettaminen voi saada veren kerääntymään raajoihin, mikä puolestaan voi aiheuttaa huimausta.
Esimerkki jäähdyttelystä: aktiivinen venytys, hetken pito, vapautus. Verenkierron parantamiseksi voidaan käyttää myös hierontarullaa tai erikokoisia hierontapalloja.
Veden saanti
Riittävä veden saanti auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, vähentää lihaskramppeja ja väsymystä. Liikunnan aikana on suositeltavaa juoda ajoittain pieni määrä vettä. Tarvittava vesimäärä riippuu valitun harjoituksen intensiteetistä ja kestosta.
Valitse sopivia vaatteita
Vaatteet säätelevät kehon lämpötilaa. Liikunnan aikana keho ei saisi ylikuumentua eikä jäähtyä. Tämä tarkoittaa hengittävien vaatteiden valitsemista ja kerrospukeutumista.
Suositellut kerrokset:
- Kosteutta läpäisevä kerros
- Keskikerros lämpöä varten
- Kosteuden- ja tuulenpitävä kerros
On myös tärkeää muistaa pipo, hanskat ja sukat - kauden mukaan. Kengät on syytä valita suunnitellun urheilutoiminnan ja sääolosuhteiden perusteella.
Miten kompressiotuotteet voivat auttaa?
Kompressiosukat voivat olla arvokas apuväline kaikille, jotka haluavat palata urheilun pariin turvallisesti ja tehokkaasti. Kompressiotuotteiden ydin on oikeanlaisen paineen kohdistaminen suoniin, mikä parantaa verenkiertoa, mikä puolestaan edistää hapen ja ravinteiden kulkeutumista lihaksiin sekä aineenvaihdunnan sivutuotteiden poistumista vähentäen lihasten väsymystä ja arkuutta harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Lisäksi lihasten värähtelyt vähenevät, mikä suojaa mikrotraumojen ja nyrjähdysten riskiltä.
TONUS ELASTin erityisesti urheilijoille suunniteltu sukkavalikoima sisältää lyhyitä sukkia ja polvisukkia sekä säärystimiä hihnalla tai ilman hihnaa. Saatavilla laaja värivalikoima. Jokainen voi valita omaan toimintaansa tai yksilölliseen makuunsa sopivimman sukkatyypin.
Kompressiosukat ovat loistava apu urheilun lisäksi myös matkoilla, työssä ja muissa päivittäisissä toiminnoissa.
