Mit dem Frühlingsanfang ist es wichtig, sich Gedanken darüber zu machen, wie man sportliche Aktivtäten, wie das Laufen, Nordic Walking oder Wandern usw. wieder aufnimmt. Die Physiotherapeutin des Olympiazentrums Liepāja, Aiga Korpa, gibt ihre Empfehlungen für alle, die einen aktiven Lebensstil führen möchten.
Die Wahl der richtigen Belastung
Es ist wichtig, dass Sie mit regelmäßigen Übungen von geringer bis mittlerer Intensität beginnen, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Das kann aktives Gehen oder Nordic Walking sein. Wenn Sie sich an die Last gewöhnt haben, können Sie diese im Laufe der Zeit erhöhen – ebenso wie die Intensität.
Es ist ratsam, Ihren Puls oder Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten. Zur Messung des Pulses wird ein Pulsoximeter verwendet; wenn kein Pulsoximeter vorhanden ist, kann alternativ auch der „Gesprächstest“ durchgeführt werden. Bei mittlerer Intensität kann man sich noch unterhalten, aber bei hoher Intensität kann man nur noch kurze Sätze sagen.
Für Erwachsene werden mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche (z.B. aktives Gehen, Nordic Walking) oder 75 Minuten intensiver aerober körperlicher Aktivität (Radfahren, Joggen) empfohlen. Diese können miteinander kombiniert werden. Außerdem sollten zweimal pro Woche Kraftübungen für alle Muskelgruppen durchgeführt werden. Wenn Sie das Training nach einer längeren Pause wieder aufnehmen, können Sie die Zeit oder die Intensität reduzieren, und Sie Ihre Herzfrequenz überwachen.
Zu Beginn einer körperlichen Aktivität verspüren Sie oft ein Stechen in der Seite oder eine deutliche Kurzatmigkeit. Grundsätzlich sollten Sie den richtigen Atemrhythmus lernen – bei einem Schritt einatmen, nach zwei Schritten ausatmen oder bei zwei Schritten einatmen und nach drei Schritten ausatmen. Wenn Sie diese Symptome bemerken, muss das Tempo gedrosselt oder auf einfaches Gehen verlangsamt werden, bis Ihre Atmung wieder einsetzt.
Aufwärmen und Abkühlen
Der größte Fehler, wenn man mit dem Training beginnt, ist, ungenügendes oder ganz ausgelassenes Aufwärmen und Abkühlen. Wenn Sie eine körperliche Aktivität planen, dürfen Sie sich nicht nur auf den Hauptteil konzentrieren, sondern müssen sich auch Zeit für das Aufwärmen und Abkühlen nehmen.
Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, den Körper auf den bevorstehenden Trainingsprozess vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Die allmähliche Erhöhung von Herzfrequenz, Atemfrequenz und Körpertemperatur bereitet das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und das Nervensystem auf das Training vor. Muskeln und Gelenke werden flexibler und weniger anfällig für Verletzungen.
Beispiel für das Aufwärmen: langsames Joggen für 2-3 Minuten, gefolgt von Arm- und Beinübungen.
Das Abkühlen trägt zur Normalisierung der Herzfrequenz und der Atmung nach dem Training bei, verringert das Risiko von Mikrotraumen und hilft, den Körper auf das nächste Training vorzubereiten. Die Durchblutung wird stabilisiert, wodurch die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und Stoffwechselnebenprodukte, einschließlich Milchsäure, abgebaut werden, was zur Verringerung von Muskelschmerzen und Steifheit beiträgt.
Eine plötzliche Unterbrechung der sportlichen Betätigung kann zu einem Blutstau in den Gliedmaßen führen, der Schwindelgefühle auslösen kann.
Beispiel für das Abkühlen – aktives Dehnen, kurzes leichtes Halten, Loslassen. Außerdem können ein Massageroller oder Massagebälle in verschiedenen Größen verwendet werden, um die Blutzirkulation zu verbessern.
Wasseraufnahme
Ausreichendes Trinken trägt zur Regulierung der Körpertemperatur bei und verringert das Risiko von Muskelkrämpfen und Müdigkeit. Bei sportlicher Betätigung ist es ratsam, von Zeit zu Zeit kleine Mengen Wasser zu trinken. Die benötigte Wassermenge hängt von der Intensität und Dauer der gewählten Belastung ab.
Wahl der richtigen Kleidung
Die Kleidung reguliert unsere Körpertemperatur. Bei körperlicher Aktivität sollte der Körper weder zu heiß noch zu kalt werden. Das bedeutet, dass Sie atmungsaktive Kleidung wählen und mehrere Kleidungsschichten tragen sollten.
Empfohlene Schichten:
- Feuchtigkeitsabweisende Schicht
- Mittlere Schicht - für Wärme
- Feuchtigkeits- und winddichte Schicht
Wichtig ist auch, dass Sie Mütze, Handschuhe und Socken nicht vergessen – je nach Jahreszeit. Es ist ratsam, das Schuhwerk entsprechend der geplanten sportlichen Aktivität und den Wetterbedingungen auszuwählen.
Wie können Kompressionsprodukte helfen?
Kompressionsstrümpfe können ein wertvolles Hilfsmittel für jeden sein, der sicher und effektiv zum Sport zurückkehren möchte. Der Zweck von Kompressionsprodukten besteht darin, den richtigen Druck auf die Venen auszuüben und dadurch die Blutzirkulation zu verbessern, was wiederum dazu beiträgt, die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und Stoffwechselnebenprodukte zu beseitigen, wodurch Muskelermüdung und Muskelkater während und nach dem Training verringert werden.
Außerdem werden die Muskelvibrationen reduziert, was vor der Gefahr von Mikrotraumen und Verstauchungen schützt.
Das Angebot an Socken und Wadenstrümpfen von TONUS ELAST, mit oder ohne Riemen, ist speziell für Sportler konzipiert. Eine breite Palette von Farben ist verfügbar. Jeder kann je nach Aktivität oder individuellem Geschmack die bequemsten Socken wählen.
Kompressionssocken sind nicht nur beim Sport, sondern auch auf Reisen, bei der Arbeit und anderen alltäglichen Aktivitäten ein toller Begleiter.
